Ќе откриеме дали сите диети се штетни, како да јадете за да изгубите тежина и да ги одржувате резултатите долго време и дали треба да броите калории за ова.
Желбата да бидете слаби може да ве турне на нови, понекогаш дури и опасни практики. Но, на крајот, дури и ако тежината исчезне, таа наскоро се враќа. Зошто се случува ова?
Како по правило, радикалното намалување на дневниот внес на калории дава само привремен ефект кога причината за вишокот килограми е во начинот на живот и исхраната.
Професионален нутриционист објаснува кои принципи ви помагаат да изгубите тежина без да му наштети на вашето здравје.
Која диета ќе ви помогне да изгубите тежина
Значи, диетите навистина ви помагаат да изгубите тежина. Но, пред да се радувате, ајде да забележиме важен детал: ниту еден од рестриктивните видови на исхрана не функционира на долг рок, па дури и може да предизвика штета.
Секоја диета има негативна страна: на пример, кето диетата може да ја влоши постоечката болест на црниот дроб, да доведе до проблеми со бубрезите и да предизвика промени во расположението и раздразливост поради недостаток на гликоза содржана во сложените јаглехидрати.
Покрај тоа, диетата според народното разбирање е секогаш за ограничувања, а ограничувањата се однесуваат на неухранетост и дефекти. Како резултат на тоа, дури и ако „седите" на него некое време и навистина изгубите тежина, но не ги менувате навиките во исхраната, тежината ќе се врати. И ова е докажана шема.
Колку е поразновидна диетата и колку е пофлексибилен планот за исхрана, толку е полесно да се следи. Ова значи да не се распаѓате и да ги постигнете своите цели без да му наштети на телото. Затоа, целосна здрава исхрана е подобра од рестриктивните диети.
Но, можеби постои диета која ќе ви помогне да изгубите тежина без да му наштети на вашето здравје?
Краткорочната промена на „здрава" исхрана нема да доведе до ненадејно губење на тежината. Освен тоа, кој рече дека вака изгледа правилното слабеење? Непречено можете да го постигнете посакуваниот резултат со формирање на нови навики во исхраната.
Затоа, прашањето „Која диета ќе ви помогне да изгубите тежина? подобро да се преформулира како „Што е здрава исхрана?
Што е здрава исхрана
Здравата исхрана е првенствено урамнотежена и разновидна. Исхраната треба да ви ги обезбеди сите хранливи материи, витамини и минерали неопходни за квалитетно функционирање на организмот. Принципот на „здрава чинија" ќе помогне во ова.
- Јадете овошје и зеленчук со различни бои. Свежо, варено, сушено - било.
- Вклучете сложени јаглехидрати од цели зрна во вашата исхрана: тие се богати со витамини, минерали и растителни влакна.
- Запомнете дека млечните производи и алтернативите од растително потекло се важен извор на калциум. Изберете опции со малку маснотии без додаден шеќер.
- Обидете се да јадете риба и мешунки најмалку два пати неделно.
- Користете различни растителни масла.
Пред да започнете со вашето патување за слабеење, размислете за „здравата" храна во која уживате за да имате повеќе вкусни опции за појадок, ручек или вечера. Запомнете, најдобрата „диета" е онаа на која се придржувате.
Правилната исхрана - без ограничувања и стресот што тие го предизвикуваат - може да помогне не само да изгубите тежина, туку и да го подобри здравјето. Во многу случаи, дури и едноставната транзиција кон урамнотежена исхрана доведува до губење на тежината.
Сепак, дури и ако јадете хранлива и разновидна исхрана, важно е да не се прејадувате. Во прилог на внатрешните упатства - чувството на глад и ситост - практиката може да помогне во ова: наоѓање порции храна кои се удобни за вас.
Дали треба да броите калории при слабеење?
Начинот на пресметување на калории за дневна рутина не е најдобар:
- концентрацијата на броеви поврзани со телото - параметри, тежина, kcal и така натаму - може да предизвика невротичност поврзана со развојот на нарушување во исхраната;
- Не се сите калории исти од квалитативна гледна точка - пусти и тост од авокадо имаат различни нутритивни вредности;
- калориската содржина зависи од состојбата на производот, на пример, истата маса на јаткасти плодови, цели или мелени, дава различна количина на калории.
Затоа, броењето калории е посоодветно за клиничка пракса кога станува збор за патологии и/или болничко лекување.
Во исто време, пресметката сè уште може внимателно да се користи за самостојно разбирање на сопствените нутриционистички стандарди и нивото на потрошени протеини, масти и јаглехидрати.
Можете да користите апликација или веб-локација за броење калории - ова го олеснува животот на многу начини. Но, често таквите методи се неточни: на крајот на краиштата, нешто јадено и испиено може да се заборави. Ова значи дека десетици или стотици потрошени kcal нема да бидат земени предвид во конечните бројки.
Ако го контролирате калорискиот внес на вашата исхрана, тогаш направете го тоа ефикасно: земете ги предвид грицките, пијалоците и разните адитиви на главните јадења - сосови и путер.
Како да го пресметате дневниот внес на калории
За да го пресметате точниот дневен внес на калории за себе, користете еден од следниве методи.
Метод 1. Формула за пресметување на потребите за енергија
Оваа формула за EER ги зема предвид возраста, полот, тежината, висината и нивото на физичка активност и е погодна за возрасни мажи и жени:
- EER за мажи = 662 - (9, 53 x возраст во години) + PA x [(15, 91 x тежина во kg) + (539, 6 x висина во метри)]
- EER за жени = 354 - (6, 91 x возраст во години) + PA x [(9, 36 x тежина во kg) + (726 x висина во метри)]
PA е ниво на физичка активност на кое може да му се додели вредност од следните параметри:
- седентарен начин на живот (практично без вежбање) - PA = 1, 0;
- мала активност (лесни вежби, спорт 1–3 дена во неделата) – PA = 1, 11–1, 25;
- умерена активност (умерено вежбање, спорт 3-5 дена во неделата - PA = 1, 26-1, 48);
- зголемена активност (тешки вежби, спорт 6-7 дена во неделата) - PA = 1, 49-1, 94.
Метод 2. Формула Харис-Бенедикт
Оваа формула ќе ви помогне да го процените вашиот BMR - вашата базална метаболичка стапка или бројот на калории што му се потребни на вашето тело во мирување. Од BMR, земајќи го предвид вашето ниво на активност, можете да пресметате TDEE - вкупна дневна потрошувачка на енергија.
За мажи:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x тежина во kg) + (5, 003 x висина во cm) – (6, 755 x возраст во години).
За жени:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x тежина во kg) + (1, 850 x висина во cm) - (4, 676 x возраст во години).
За да го пресметате вашиот TDEE, помножете го вашиот шоу BMR со факторот на активност, врз основа на следните вредности:
- седентарен начин на живот (практично без вежбање) - BMR x 1, 2;
- лесна активност (лесни вежби, спорт 1-3 дена во неделата) - BMR x 1. 375;
- просечна активност (умерено вежбање, спортување 3-5 дена во неделата) - BMR x 1, 55;
- зголемена активност (тешки вежби, спортување 6-7 дена во неделата) - BMR x 1, 725;
- прекумерна активност (тешки вежби, спорт и физичка работа) - BMR x 1, 9.
Овие методи имаат свои недостатоци. На пример, равенката Харис-Бенедикт, иако се користи многу години и служи како стандардно упатство, не ја зема предвид чистата телесна маса, што може да влијае на основната стапка на метаболизмот.
Покрај тоа, равенките даваат само проценки, а индивидуалните варијации и метаболизмот можат да влијаат на реалните потреби за енергија.
Затоа, не треба да се потпирате само на броење калории. Размислете за вашето практично искуство и удобните порции и слушајте ги вашите чувства на глад и ситост.
Што е важно да знаете при слабеење
Седум совети за оние кои сакаат да ослабат.
- Стремежот да се добие фит е одличен додека не стане опсесија. Анализирајте зошто сакате да изгубите тежина. Вашата тежина може да биде здрава, но мотивацијата што не е поврзана со животната средина, напротив, може да предизвика штета.
- Мастите извршуваат важна функција во телото: штитат од студ и глад, ги опкружуваат органите и ги штитат од повреди и му обезбедуваат енергија на телото. Пред да изгубите тежина, проценете колку ви е потребно. На крајот на краиштата, дебелината и маснотиите не се иста работа.
- Секоја рестриктивна диета е нездрава практика за вашето здравје. Ако дадат резултати, тие се краткорочни, но можат да доведат до неврози и нарушувања во исхраната. Запомнете дека е важно ѕвездите да изгубат тежина „овде и сега", и затоа убавата слика не е еднаква на здравјето и, можеби, не најдобриот пример.
- Вишокот додаден шеќер во исхраната е една од водечките причини за дебелина. Прилагодувањето на вашата исхрана кон принципите на „здрава чинија" е најефективната диета.
- На тежината не влијае само исхраната, туку и квалитетот на сонот, нивото на физичка активност, па дури и психолошката и менталната состојба. Ако прилагодувањето на вашата исхрана не ги донесе посакуваните промени, може да има друга причина.
- Некои експерти препорачуваат медитерански и скандинавски диети, како и периодично постење за слабеење. Сепак, пред да пробате нов план за оброци, земете ги вашите навики и преференции во исхраната. И ако тоа не е ваша работа, не земајте го. Самоприсилните практики на јадење може да доведат до негативни резултати и да му наштетат на вашето здравје.
- И, се разбира, не се само-лекувајте. Доколку вишокот килограми веќе доведе до здравствени проблеми, побарајте помош од специјалисти.